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[素食与科学] 健康素食原则 [复制链接]

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    [LV.3]偶尔看看II

    发表于 2016-12-11 20:56:41 |显示全部楼层

    健康素食原则
      怎样才是健康的素食呢?简言之,低油、低盐、低糖及高纤维质,且营养足够均衡的素食即是健康的素食,若能做到下列几点,那么就能拥有健康的素食,拥有健康,拥有长寿,拥有幸福。

    ·  进食各种食物以达到蛋白质互补作用。

    ·  选择全谷类,如糙米、全麦面包。

    ·  搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。

    ·  多选择深绿色蔬菜。

    ·  奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。

    ·   避免进食过量甜食和高油食物。

    ·  儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12 和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物。

    ·  孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以制造维生素D ,以及补充维生素B12。

    ·  多摄食维生素C 丰富的水果。

    ·  摄取足够的热量并维持理想体重。

    ·  尽量广泛地选用不同种类且未经精制的食品。黄豆及其制品是质量较优良的植物性蛋白质来源,可多选食。

    ·  奶类和蛋类不仅是质量优良的蛋白质,并且可提供维生素B12,补足因摄食植物性食品导致维生素B12 不足的缺点,食用纯素食时则应补充维生素B12。

    ·  多选用蔬菜及水果类,因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。

    ·  选用坚果类食品应注意食取量,以免因大量摄食造成热量过高;亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如:糖果、汽水等,避免引起肥胖症。

    ·       纯素食者应注意补充维生素B12及D(或曝晒阳光),并应多选食深绿色蔬菜,以提高钙值的摄取量。
     

    素出健康的方法

    1.    选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材

    2.    减少油煎、油炸方法

    3.    减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物

    4.    每日1-2杯牛奶或1-2份奶制品以满足钙质及维生素B12需求,尤其幼儿、青少年、孕产妇等正处于生长或高钙质需求阶段

    5.    全素者,钙质可来自多选择:黄豆制品、坚果、核果(杏仁、花生、开心果等)、绿色蔬菜;尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2:1”,有利钙质吸收

    6.    主食来源多选择全谷及根茎类,前者含较丰富维生素B群,后者含丰富寡糖,有助肠内好菌生长,利于体内环保

    7.    全素者可从健素糖、酵母粉或营养谷类早餐中获得维生素B12

    8.    铁质含量较多的食物:红豆、皇帝豆、甜豆,蔬菜则有:红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质,可在用餐前后,多食用水果或果汁,维生素C在肠道有助于铁质吸收维生素C是天然抗氧化物,在水果中含量丰富:香吉士、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、蕃茄、百香果、柚子等

    9.    植物性食物不像牛奶、蛋、肉类等有较完整的胺基酸含量,它们遵守着「全有全无」原则,若缺少某一种胺基酸就无法合成蛋白质。素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到胺基酸互补原则

    10.  锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富

    11.  维生素D有助钙质吸收,每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化

    最好的养生之道是食物种类多且不偏食。


    建议菜单

    1.    五谷根茎类(主食):
    建议至少糙米+黄豆,另外可加上蕃薯以增加寡糖及纤维素含量,每日摄取2-3碗;麦片含丰富维生素B,薏仁口感松软,蛋白质含量完整。在饭中加入红豆可提高铁的摄取。
     

    2.    每日2-3份黄豆制品:
    如果不喝牛奶者,则建议4-5份;黄豆是素中之肉,胺基酸含量较其它素料完整,胺基酸吸收率高,每餐有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。
     

    3.    每日1-2杯(250-500cc)的牛奶
     

    4.    2-4份水果:水果种类多变化,每份约切滚刀块一碗
     

    5.    烹调用油:每人每餐约0.5-1汤匙,外食应遵守少油原则
     

    6.    蔬菜3-5种:大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素,且含大量纤维素,且深色植物含丰富矿物质,可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜;例如:每日都摄取3-5种颜色的蔬菜,绿色有:青椒、菠菜、A菜、蕃薯叶、菜豆、皇帝豆等;红色有:胡萝卜、蕃茄、茄子等;黑色有:香菇、木耳、发菜等;白色有:豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等;黄色有:玉米笋

     

    素材的选择

    1.    全谷类选择真空包装

    2.    选择颗粒完整者

    3.    注意食品标示及保存期限

    4.    避免油炸或加工食材

    另外每日检视自己各类营养素的摄取方式,以少油、有盐,勿吃过多的加工品食物(尤其参杂化学提高口味者)为原则,而饮食方面力求新鲜:
    1) 青菜类最多冰箱存放不超过三天,最好是深绿色、深黄色、红色等等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸(像是菠菜、茼蒿等),不宜吃多,否则容易衍生出结石等等问题。
    2) 豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。
    3) 油类方面注意味道以及颜色变化(氧化过度就不要食用)等等。

    除饮食之外,适当的运动、以及适当的曝晒阳光,适当纾解压力等等,以及心灵的提升(像是听音乐、参与一些公益活动、或是自己的信仰等等)都是素食者跟荤食者都办的到的。





    参考数据:
    1) 营养天地/益富营养中心
    2) 素食小馆村民/小提琴独行侠+钢琴新好男孩+医学超级帅哥
    3) 吃出健康素食/作者: 赖圣如营养师

    来源:http://www.suiis.com/INFO/InfoArticle.asp?no=59

    愿法界一切国土众生皆永感佛恩师恩父母恩,永报佛恩师恩父母恩,永不失感恩报恩之心,永不失菩提心。依止佛陀教诲,心合至善,解行合一,行践普贤菩萨十大愿王,饮水思源,知恩报恩!皆具足无穷大的担当和心量!
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